راهنمای کامل و ایمن پیاده روی در بارداری
پیاده روی در بارداری نه تنها مجاز، بلکه بسیار توصیه میشود! برخلاف باور قدیمی استراحت مطلق، این فعالیت سبک و ایمن به شما کمک میکند تا وزنتان را بهتر کنترل کنید، استرس کمتری داشته باشید، دردهای بارداری را کاهش دهید و حتی برای یک زایمان طبیعی آسانتر آماده شوید. کافیست حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته را به این ورزش ملایم اختصاص دهید.
به صورت کلی، داشتن یک تجربه سالم از زایمان و تضمین سلامت فرزند، نیازمند رعایت دقیق اصول مراقبتهای بارداری است. این موضوع بسیار گستردهتر از یک توصیه ساده بوده و شامل آگاهی از تغییرات بدن، تغذیه صحیح، فعالیتهای ایمن و چکاپهای منظم میشود. ما در راهنمای مراقبتهای بارداری به تفصیل به تمام این جنبهها پرداختهایم. در کنار این دانش، استفاده از ابزارهای کمکی مانند کمربندهای بارداری نیز میتواند به کاهش فشار و راحتی شما هنگام پیاده روی و فعالیتهای روزمره کمک نماید.
پیاده روی در ماه های مختلف بارداری
| ماه بارداری | زمان پیشنهادی | نکات ایمنی |
| ماه ۱ تا ۳ | حداقل ۵ دقیقه در روز | مصرف آب کافی و مواد خوراکی شیرین هنگام پیادهروی |
| ماه ۳ تا ۶ | ۳۰ دقیقه در روز | توقف پیادهروی هنگام تنگینفس و افت فشار |
| ماه ۶ تا ۹ | بسته به توان و وزن بدن متفاوت است. | پیادهروی در مسیرهای هموار و استفاده از کمربندهای مخصوص بارداری |
دوران بارداری، پر از تغییر و تحول است؛ بنابراین باید بدانید پیاده روی در بارداری از چند ماهگی شروع میشود و در هر دوره باید چه تصمیمی راجع به فعالیتهای بدنی خود بگیرید.
پیاده روی در اوایل بارداری، ماه اول تا سوم
در سهماهه اول بارداری، ممکن است خستگی شدید و حالت تهوع صبحگاهی به سراغتان بیاید. در این دوران میتوانید ورزشهای سبک مانند پیادهروی را به صورت آهسته و در بازههای زمانی کوتاه شروع کنید.
ACOG پیشنهاد میکند که پیاده روی در ماه اول بارداری را از روزی ۵ دقیقه شروع کنید و هر هفته پنج دقیقه به این زمان اضافه نمایید تا در نهایت به عدد ۳۰ دقیقه در روز برسید. البته اگر قبل از بارداری ورزشکار بودهاید، با مشورت پزشک میتوانید به فعالیتهای سنگینتر مانند دویدن بپردازید.
پیاده روی بارداری در سه ماهه دوم
با آغاز شدن سهماهه بعدی، انرژی بیشتری برای فعالیت خواهید داشت. البته حواستان باشد که زیادهروی نکنید. با سرعت متوسط بدوید اما فعالیت را تا حدی ادامه دهید که بدون نفسنفس زدن بتوانید پیادهروی کنید.
پیاده روی بارداری در سه ماهه سوم
در ماه ششم تا نهم، شکم بزرگتر از گذشته شده است؛ بنابراین در مسیرهایی پیادهروی کنید که صاف و هموار باشند تا خطر زمین خوردن کاهش پیدا کند. همچنین میتوانید از کمربند مخصوص بارداری در پیادهروی استفاده کنید تا بتوانید با خیالی آسوده به پیاده روی در ماههای پایانی بارداری نیز ادامه دهید.
فواید پیاده روی در دوران بارداری
موارد زیر تنها برخی از پیاده روی در بارداری محسوب میشوند:
- سلامت قلب: پیادهروی، سیستم قلبی و گردش خون مادر را به جریان میاندازد و به سلامت قلب، رگهای خونی و ریهها کمک شایانی میکند.
- کنترل وزن: سوزاندن کالری در دوران بارداری به کنترل وزن کمک میکند که این مسئله باعث کاهش ریسک زایمان زودرس میشود و امکان کنترل وزن در دوران پس از زایمان را نیز فراهم مینماید.
- کاهش استرس: مطالعه متخصصان نشان میدهد زنانی که در هفته، چهار بار و در هر مرتبه ۳۰ دقیقه پیادهروی میکنند، آرامش ذهنی و سطح انرژی بیشتری دارند.
- کاهش تورم و دردهای بارداری: فعالیتهای سبک مانند پیادهروی، نه تنها فشار زیادی به عضلات و کمر وارد نمیکنند، بلکه به کاهش درد این نواحی نیز کمک مینمایند.
- آمادگی برای زایمان: پیادهروی احتمال سزارین را کاهش میدهد و با تقویت عضلات، به زایمان طبیعی بهتر و راحتتر کمک میکند.
نکات ایمنی در پیاده روی
تا اینجا فهمیدیم پیاده روی در ماه اول بارداری، اگر به شکل اصولی انجام شود، فعالیتی مفید به حساب میآید. اگر میخواهید اصول این ورزش را یاد بگیرید، نگاهی به نکات ایمنی زیر بیندازید:
- نوشیدن آب کافی: برای هیدراته نگه داشتن بدن، باید در هنگام ورزش، به مقدار نیاز، هر ۱۵ دقیقه، چند جرعه آب بنوشید تا دچار گرمازدگی یا افت فشار نشوید.
- انتخاب زمان و محل مناسب برای پیاده روی: مسیرهای بدون پستی و بلندی را انتخاب کنید تا ریسک لغزش و افتادن کاهش پیدا کند. همچنین، تایمهای صبح زود یا عصر که دمای هوا خنکتر است را برای پیاد روی انتخاب کنید.
- انتخاب کفش مناسب: اگر کفش مناسبی نداشته باشید، احتمال آسیب افزایش پیدا میکند، به خصوص در ماههای پایانی که تعادل بدن پایین است. پس کفش راحت که دقیقا اندازه سایز پایتان است (با در نظر گرفتن ورم ناشی از بارداری) انتخاب کنید.
- استفاده از شکم بند: در ماههای پایانی، بهتر است هنگام پیاده روی در ماه هشتم بارداری یا نهم از شکمبند استفاده کنید. استفاده از شکم بند در ماههای پایانی، به کاهش فشار و افزایش راحتی شما هنگام پیادهروی کمک میکند. اما انتخاب یک کمربند بارداری استاندارد و باکیفیت که حمایت لازم را فراهم کند، اهمیت زیادی دارد. برای خرید این محصول و دسترسی به مجموعهای کامل از بهترین لوازم مراقبت از مادر، میتوانید به فروشگاه فرشتگان مراجعه کنید. ما در فرشتگان با بیش از ۳۰ سال سابقه و تعهد به ارائه محصولات اورجینال از برندهای معتبر جهانی، به شما مشاوره تخصصی میدهیم تا بهترین انتخاب را داشته باشید و با ارسال سریع، کالای مورد نیازتان را به راحتی دریافت کنید.
- به همراه داشتن خوراکی: ممکن است در طول پیادهروی دچار سرگیجه و افت قند خون شوید، بنابراین همیشه خوراکیهای سبک، سالم و شیرین همراه داشته باشید.
زمان و مدت مناسب پیاده روی
در دوران بارداری، باید مجموعا ۱۵۰ دقیقه فعالیت سبک در روز داشته باشید. به صورت کلی بهتر است روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید. اگر فکر میکنید این تایم زیاد است، از بازههای زمانی کوتاه شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید.
علائم هشدار دهنده؛ چه زمانی پیاده روی را متوقف کنیم؟
در کنار فواید، باید مضرات پیاده روی در بارداری را نیز پیشبینی کنید؛ زیرا این دوران، بازه زمانی حساسی برای شما و فرزندتان محسوب میشود و باید حواستان به کوچکترین علائم نیز باشد.
دردهای غیرطبیعی
اگر به صورت ناگهانی و شدید، با درد زیر شکم هنگام پیاده روی در بارداری مواجه شدهاید و احساسی شبیه انقباض دارید، ورزش را سریعا متوقف کنید. همچنین در هنگام درد کمر و لگن، بهتر است پیادهروی را تا بهبود کامل به تاخیر بیندازید.
خونریزی یا لکهبینی
در زمان ورزش، حتی باید لکهبینیهای جزئی را نیز جدی بگیرید، چون ممکن است به دلیل فشار، کیسه آب پاره و به جنین فشار وارد شود. پس اگر خونریزی (هرچند کم) و نشت مایعات دیدید، حتما ورزش را متوقف و به پزشک خود مراجعه کنید.
سرگیجه یا تنگی نفس
افت فشار خون، کاهش قند، کمآبی، تنگی نفس و خستگی بیش از حد، باعث به خطر افتادن سلامت مادر و جنین میشود. پس در صورت بروز این مشکلات، ورزش را متوقف کنید، بنشینید یا دراز بکشید، آب بنوشید و در صورت تداوم این مشکل، با پزشک مشورت نمایید.
جایگزینهای مناسب برای پیاده روی
اگر به هر دلیلی، شرایط پیادهروی را ندارید یا میخواهید فعالیتهای سبک دیگری را نیز ادامه دهید، ورزشهای زیر بهترین انتخابها هستند:
- شنا: حرکت در آب، فشار وزن را کم میکند، تعادل را تحت تأثیر قرار نمیدهد و انتخاب مناسبی برای حفظ سلامت مادر و نوزاد است.
- یوگا: در دوران بارداری سلامت روانی تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار میگیرد. در این میان ورزشهایی مانند یوگا به حفظ آرامش، تنفس مرتب و کشش مناسب بدن کمک میکند.
- ورزشهای سبک در خانه: با مشورت پزشک، حرکات ورزشی سبک را در خانه و به صورت منظم انجام دهید.
سوالات متداول
آیا میتوان به جای پیاده روی از تردمیل استفاده کرد؟
بله، البته قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید و راجع به مناسب بودن سرعت تردمیل با توان بدنی خود مطمئن شوید.
پیاده روی در ماه اول بارداری ضرر دارد؟
خیر، پیادهروی در ماههای اول نهتنها مضر نیست، بلکه برای افزایش جریان خود نیز مفید است، البته به شرطی که به صورت اصولی انجام شود.
در دوران بارداری چند روز در هفته باید پیاده روی کرد؟
به صورت کلی، بهتر است مادران باردار ۵ روز در هفته و در تایمهای ۳۰ دقیقهای پیادهروی کنند.
چند دقیقه پیاده روی در روز برای زن باردار مجاز است؟
حدود ۳۰ دقیقه پیادهروی در بیشتر روزهای هفته (مجموعاً ۱۵۰ دقیقه در هفته) توصیه میشود.
پیاده روی در ماه آخر بارداری برای زایمان راحتتر مفید است؟
بله، پیادهروی ملایم میتواند به قرارگیری بهتر جنین در لگن و تقویت عضلات کمک کند.
آیا پیاده روی زیاد در بارداری باعث زایمان زودرس میشود؟
خیر، در بارداریهای کمخطر، پیادهروی معمولی باعث زایمان زودرس نمیشود؛ اما از فعالیت شدید و خستهکننده باید اجتناب کرد.
